¿Cuánto necesitas dormir para mantener la salud de tu cerebro?

Dormir muy poco o tener un sueño demasiado prolongado podría causar importantes niveles de deterioro en el sistema cognitivo. Un estudio científico ha demostrado que dormir durante períodos de tiempo más moderados podría beneficiar a la salud del cerebro. La investigación la ha llevado a cabo un grupo de profesionales de la Facultad de Medicina de la Universidad de Washington en St. Louis.

Cada vez son más las personas que tienen problemas para dormir bien y recurren a complementos alimenticios elaborados a base de ingredientes naturales y extractos vegetales. La melatonina es un componente que suele estar presente en este tipo de productos, pero los extractos de plantas con propiedades calmantes también están incluidos en algunos de los suplementos para mejorar el sueño y el descanso nocturno.

Detalles del estudio

Las personas que participaron voluntariamente en la investigación cumplían con una edad promedio de 75 años. Estos se sometieron a pruebas clínicas y cognitivas anuales durante un período promedio de 4 años y medio. Una de las conclusiones del estudio apuntaba al empeoramiento de las pruebas cognitivas en dos grupos de personas.

Se trata de los pacientes que se encontraban en ambos extremos del espectro del sueño: los que duermen mucho y los que tienen dificultades para conciliar el sueño. Según los resultados, “dormir menos de 4,5 horas o más de 6,5 horas aumenta la probabilidad de que los puntajes cognitivos disminuyan con el tiempo”, han detallado los investigadores.

Por el contrario, los participantes del estudio que durmieron durante períodos que cayeron entre esos dos números tuvieron puntajes cognitivos que se mantuvieron estables durante todo el período de prueba.

La conexión entre el sueño y el cerebro

Debes saber que, antes de calcular si estás durmiendo lo suficiente, es probable que tus cálculos no funcionen de forma correcta. Al medir el tiempo de sueño, los investigadores de la Universidad de Washington utilizaron un pequeño monitor de electroencefalograma (EEG) sujeto a la frente de los participantes.

Los investigadores señalan que los dispositivos de EEG generalmente registran estimaciones del tiempo de sueño que son aproximadamente una hora más cortas que la cantidad de autoinforme de los participantes del estudio del sueño. Según estos cálculos, seguramente duermas una hora menos de lo que crees.

Cómo cambiar los hábitos de sueño

A pesar de los hallazgos del estudio, los investigadores enfatizaron que cada persona tiene sus propios patrones de sueño únicos. Si te despiertas sintiéndote descansado, independientemente de si duermes por períodos más cortos, más largos o algo intermedio, es probable que los cambios en los patrones de sueño no sean necesarios, tal y como avanza el equipo de investigación.

Esto significa que la calidad de tu sueño es más importante para la función cognitiva que la cantidad de tiempo que duermes. Por ello, si estás cansado y no duermes bien, podría ser el momento de buscar ayuda para superar los problemas de sueño que te invaden cada noche. En este sentido, los autores del estudio creen que aquellos que abordan sus problemas de sueño podrían mejorar su función cognitiva en general.

Consejos para dormir mejor

Cada persona tiene necesidades diferentes en todos los ámbitos de la salud, el sueño no es una excepción. No obstante, existe una serie de reglas generales que pueden beneficiar a todas las personas con problemas para dormir bien. Estos pueden ser algunos de los parámetros a seguir:

• Crea el entorno ideal para dormir plácidamente

Lo más básico y sencillo es contar con una combinación de almohada, colchón y ropa de cama de alta calidad. Debes mantener la habitación oscura y silenciosa; de hecho, según algunas investigaciones, la temperatura ambiente óptima para dormir es entre 18 y 19ºC.

• Optimiza tu horario de sueño

Descubre cuánto tiempo necesitas para dormir bien y asegúrate de invertirlo cada noche, dejando tiempo suficiente para que se produzca ese necesario sueño profundo. Puedes aplicarlo levantándote a la misma hora todos los días, siguiendo la misma rutina a la hora de acostarte y evitando las siestas. Si esto último te duele demasiado, trata de limitar esas cabezadas hasta un máximo de 20 minutos.

• Elabora una rutina antes de acostarte

Tómate un tiempo para relajarse antes de ir a la cama o de empezar a intentar dormir, los expertos sugieren al menos 30 minutos. Las actividades que puedes probar pasan por la lectura, el estiramiento de bajo impacto o escuchar música relajante. Cabe señalar que el uso de dispositivos electrónicos en la cama o antes de acostarte puede perjudicar a tu sueño, si al opción de eliminar el hábito no te apetece, prueba a bajar el brillo de la pantalla. Esto hará que mejore la producción de la hormona melatonina, encargada de promover el sueño.

• Sigue ciertos hábitos durante el día

Aunque no lo creas, algunos comportamientos o actividades específicas que realizamos (o dejamos de realizar) durante el día pueden intervenir en la higiene del sueño nocturno. Por ejemplo, es importante practicar ejercicio de manera regular, siempre que la actividad no sea demasiado cercana a la hora de acostarse. También deberías limitar la ingesta de cafeína y alcohol y dejar de fumar. Otro apartado importante que muchas veces se ignora es la hora de la cena (o la recena), ya que comer demasiado por la noche puede hacer más difícil conciliar el sueño, esto se debe a que tu cuerpo todavía está digiriendo la comida.

Referencias

Chen JK, Niddam DM, Tung TH, Li LP. Topical Triamcinolone on "Sweet Spots" to Block Dynamic Pain after Tonsillectomy and Uvulo-Palato-Pharyngo-Plasty. Ann Otol Rhinol Laryngol. 2021 Apr;130(4):382-388.